Bowl de pollo energético con vegetales y huevo
Ingredientes:
1 pechuga de pollo
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto
Hierbas secas al gusto
1 taza de brócoli
1 zanahoria en bastones
½ taza de champiñones
1 tomate en cubos
1 o 2 huevos cocidos
Limón al gusto
Preparación:
Cocina los huevos durante 9–10 minutos. Luego pásalos por agua fría, pélalos y córtalos en mitades o rodajas.
Sazona la pechuga de pollo con sal, pimienta, ajo en polvo y hierbas secas.
Calienta una sartén con aceite de oliva y cocina el pollo durante 6–7 minutos por cada lado, hasta que esté dorado por fuera y bien cocido por dentro.
En la misma sartén, saltea los champiñones durante unos minutos para que absorban el sabor del pollo.
Cocina al vapor el brócoli y la zanahoria durante 5–6 minutos, procurando que queden suaves pero aún firmes.
Mezcla el tomate en cubos con un poco de limón y sal.
Arma el bowl colocando el pollo al centro y distribuyendo alrededor el brócoli, la zanahoria, los champiñones, el tomate y el huevo cocido.
Termina con un toque de pimienta recién molida por encima.
Bowl tropical de res y mango
Ingredientes:
300 g de carne de res en cubos
1 taza de arroz cocido
Lechuga al gusto
1 mango en cubos
½ coliflor
Tomates cherry al gusto
Cebolla morada al gusto
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Cocina la coliflor al vapor durante 5–7 minutos, hasta que esté tierna pero no demasiado blanda.
Sazona la carne con sal y pimienta.
Calienta bien una sartén y sella la carne durante 4–5 minutos, moviéndola para que se dore por fuera y quede jugosa por dentro.
Corta el mango en cubos, los tomates cherry en mitades y la cebolla morada en tiras finas.
Coloca una base de lechuga en un bowl amplio.
Añade la carne al centro y acomoda alrededor el arroz, el mango, la coliflor, los tomates y la cebolla morada.
Finaliza con un chorrito de aceite de oliva o unas gotas de limón para darle más frescura.
Bowl de camarones con vegetales y arroz con maíz
Ingredientes:
5–6 camarones limpios
1 diente de ajo picado
Paprika al gusto
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva
½ taza de arroz cocido
¼ taza de maíz
Brócoli al gusto
Zanahoria al gusto
Judías verdes al gusto
½ aguacate
Preparación:
Mezcla el arroz caliente con el maíz para darle más color y sabor.
Cocina al vapor el brócoli, la zanahoria y las judías verdes durante 5–6 minutos.
Procura que los vegetales queden al dente, es decir, cocidos pero todavía firmes y con buen color.
En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva y sofríe el ajo unos segundos.
Agrega los camarones, sazona con sal, pimienta y paprika.
Cocínalos aproximadamente 2 minutos por cada lado, hasta que cambien de color y estén jugosos.
Arma el bowl con una base de arroz con maíz.
Acomoda los vegetales, el aguacate y los camarones al centro.
Termina con semillas, sal marina o un toque extra de limón si deseas.
Ensalada vibrante de betabel y mandarina
Ingredientes:
2 betabeles cocidos
2 mandarinas
Espinaca o rúcula al gusto
100 g de queso feta
Nueces al gusto
Perejil fresco
Para la vinagreta:
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
1 cucharadita de miel
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Cocina los betabeles durante 30–40 minutos, o hasta que estén suaves al pincharlos.
Déjalos enfriar, pélalos y córtalos en cubos.
Pela las mandarinas y separa los gajos.
Tuesta ligeramente las nueces si quieres darles más aroma y textura.
Coloca una base de espinaca o rúcula en un plato amplio.
Añade el betabel, los gajos de mandarina, el queso feta y las nueces.
En un recipiente pequeño mezcla el aceite de oliva, el vinagre, la miel, la sal y la pimienta.
Agrega la vinagreta justo antes de servir para mantener la ensalada fresca.
Termina con perejil picado y un poco más de pimienta.
Tip clave
Para que estos almuerzos se vean más apetitosos, sirve cada ingrediente por separado dentro del bowl. Así se notan mejor los colores, las texturas y el plato se ve más abundante